Rozgrzewka jest konieczna przed każdym wysiłkiem fizycznym. Rozgrzewka wpływa na organizm, przygotowując go do większego wysiłku.

Rozgrzewka wzmaga krążenie krwi, która dzięki dużej pojemności cieplnej transportuje ciepło do wszystkich tkanek i podwyższa temperaturę organizmu. Lepsze ukrwienie i przyspieszenie reakcji energetycznych zwiększa pobudliwość i wydolność mięśni, gdyż ich skurcz zależy w dużym stopniu od temperatury. Tak przygotowany mięsień robi się bardziej elastyczny i jest zdolny do większego i szybszego skurczu.
Rozgrzewka przyspiesza także lokalne zmiany w układzie stawowo-więzadłowym. Dzięki uelastycznieniu ścięgien i więzadeł zwiększa się zakres ruchomości poszczególnych stawów. Efektem tego jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji takich jak urazy w obrębie kończyny dolnej, czy obręczy barkowej.

Bardzo ważnym zjawiskiem występującym podczas rozgrzewki jest torowanie dróg nerwowych, którymi przewodzone są impulsy do odpowiednich mięśni w czasie wykonywania określonych ćwiczeń. Poprawia się ukrwienie mózgu i harmonizują się czynności wegetatywne i motoryczne układu nerwowego.

Rozgrzewka ma ogromne znaczenie w zachowaniu fizjologicznej równowagi organizmu. W jej trakcie, stopniowo zachodzą różnego rodzaju przemiany adaptujące do wysiłku. Starannie przeprowadzona rozgrzewka umożliwia łatwiejsze przejście przez tzw. „martwy punkt” podczas późniejszego intensywnego wysiłku.„Martwy punkt” jest przejściowym okresem zaburzeń wykonywanej pracy takich jak uczucie zmęczenia, czy pogorszenie efektywności oddychania. Powodem tych negatywnych objawów jest przewaga intensywności energetycznych procesów beztlenowych nad tlenowymi oraz niedostateczny poziom mobilizacji narządów wewnętrznych. Kontynuacja wysiłku, mimo tych „przeciwności”, powoduje zwykle ich ustąpienie. Następuje wtedy pełna mobilizacja mechanizmów adaptacyjnych i zwiększa się wydolność organizmu. Moment ustępowania negatywnych objawów opóźnionej adaptacji organizmu nazywany jest „drugim oddechem”. Przebieg opisanego procesu zależy w dużej mierze od rodzaju i intensywności wykonywanej pracy oraz od poziomu tolerancji wysiłkowej człowieka.

Wysiłek fizyczny w trakcie rozgrzewki powoduje nasilenie przemian metabolicznych, przyspiesza i polepsza krążenie krwi w ustroju. Przemiany metaboliczne to szereg procesów biofizycznych i biochemicznych, które powodują wykorzystanie pokarmu do produkcji energii i materiałów budulcowych potrzebnych do życia. Energia natomiast jest źródłem ciepła i warunkuje skurcz mięśni. W czasie rozgrzewki zwiększa się procentowe wykorzystanie węglowodanów, które są głównymi substratami energetycznymi. Szczególne znaczenie ma polisacharyd zmagazynowany w wątrobie - glikogen. Zwiększenie intensywności wysiłku wiąże się z obniżeniem zapasu glikogenu w mięśniu, więc musi on być dostarczany szybciej przez krew. Podczas rozgrzewki podnosi się stężenie większości hormonów we krwi, co umożliwia koordynację pracy wielu układów i narządów organizmu. Hormony docierające z krwią do wszystkich komórek przestrajają organizm na wyższy poziom czynnościowy. Rozgrzewka pozwala utrzymać równowagę kwasowo-zasadową. W czasie pracy mięśni szkieletowych wzrasta stężenie kwasów w organizmie. Krew przepływająca przez tkanki zabiera i neutralizuje je dzięki swym właściwościom buforowym. Krążenie krwi zależne jest od pracy serca. W trakcie rozgrzewki tętno stopniowo przyspiesza i wzrasta objętość krwi tłoczonej podczas skurczu serca.

Bardzo ważna jest regulacja czynności oddychania w czasie rozgrzewki. W miarę zwiększania wysiłku następuje mobilizacja funkcji oddychania. Proces ten może przebiegać bardzo szybko dzięki wpływom nerwowym. Podczas rozgrzewki wentylacja płuc może przekroczyć nawet poziom osiągany w dalszej fazie wysiłku.



Rozgrzewka:
1.Bieg - jeśli nie masz okazji do biegania po plaży/parku/większej przestrzeni, biegaj w miejscu. Bieg to najlepsze z możliwych ćwiczeń, opłacałoby się na nim skupić nie tylko w ramach rozgrzewki.
2.Rozgrzewka górnych partii ciała - stojąc lub biegnąc kręcimy prostymi rękoma do przodu, potem do tyłu, następnie jedna do przodu a druga do tyłu i na odwrót. Potem rozkładamy je do poziomu - kręcimy ramionami tylko w łokciach (lewo, prawo). Łapiemy jedną dłoń za drugą, wykonujemy "młynek" nadgarstkami. I jeszcze tylko trudna sztuczka - złapać się za ręce za plecami, a jeśli już się uda, to pochylamy się do tyłu. Naciągnięcie barków - przyciskamy łokieć prostej ręki szyji pod brodą patrząc się w stronę naciąganego barku.



3.Tułów i biodra - kręcenie bioder (każdy to zna) w obie strony. Następnie się pochylamy starając się dotknąć stóp, a zaraz potem prostujemy i wychylamy do tyłu - kciuki opierają się na krzyżu, a my z całej siły wyciągamy się do tyłu. To należy powtórzyć kilka razy. Następnie opad tułowia w rozkroku, lewa ręka do prawej stopy, następnie prawa ręka do lewej - znane z W-F'u skręty tułowia. Podobne ćwiczenie polecam stojąc (już w trochę mniejszym rozkroku) - obracamy tułów to w lewo, to w prawo.

4.Nogi - przysiady, na piętach! Podskoki w miejscu, "kankan" (bardzo dobre ćwiczenie). Stajemy w niewielkim rozkroku, dłonie na kolana, zaczynamy kręcić kolanami do wewnątrz i na zewnątrz. Następnie stawiamy nogi razem i podobne ćwiczenie, z tym że robiąc równoczesny przysiad. Kolejne - przysiad na ziemi, następnie wyskakujemy jak najwyżej dociągając kolana do klatki piersiowej.
Kiedy już jesteśmy odpowiednio rozgrzani, możemy przejść do rozciągania. Rozciąganie jest proste i skuteczne, pod warunkiem, że robi je się w odpowiedni sposób.

Pamiętajcie, nic na siłę, jeśli będzie boleć za bardzo, trzeba odpuścić. Poza tym rozciąganie to proces stopniowy, ćwiczenia z linami a'la Kickboxer z Jean-Claudem to nie przelewki. Pamiętajcie, aby nie rozciągać się balansując, to jest dociągając na chwilę i puszczając, dociągając itd. - w ten sposób jedynie usztywniamy sobie ścięgna, tym samym utrudniając sobie ćwiczenie. Metoda jest prosta - łapiemy za nogę, dociągamy się solidnie i trzymamy, nie ruszamy się. Gwarantuję, że ból w kolanach odejdzie po 10-20 sekundach, a z biegiem czasu (miesiąc) - po chwili lub nie będzie go wcale. Oczywiście nie zginamy nigdy kolan, czy innych stawów - rozciąganie wtedy jest bez sensu. Tak więc rozciągamy się:

Rozciąganie:
1.Stajemy w rozkroku, pochylamy się do prawej nogi, trzymamy ok. 30 sekund, następnie do lewej i do środka.

2.W tym samym rozkroku łapiemy się przeciwną ręką przeciwnej nogi, dociągając tym samym tułów bokiem. I druga noga.

3.To ćwiczenie warto wykonać z kolegą lub pod drabinkami. W pierwszym przypadku, obaj siadamy w rozkroku, z tym, że kolega opiera swoje stopy o nasze kostki. Podajemy mu ręce, a on ciągnie, trzyma około 30 sekund i zmiana - teraz Ty jego rozciągasz. Pod drabinkami po prostu łapiesz się szczebla, opierając stopy o ścianę/inne szczeble i sam ciągniesz. Można też usiąść, nie dociągając się rękoma (ważne, by czuć naciągnięcie w nogach) i wziąść powiedzmy książkę i przeczytać jeden rozdział (dobry sposób na odrabianie lekcji ;D ). A potem to samo dociągając tułów bokiem.


Podsumowując:

Rozgrzewka stanowi podstawę każdego treningu nie tylko siłowego, więc samo przebiegnięcie się dookoła sali nic nie da. Rozgrzewka ma przygotować nasz organizm do wysiłku jaki będzie na treningu, podczas niej powinniśmy poczuć pierwsze poty. Rozgrzewka nie powinna być intensywna (np. 20 minut biegania), powinna trwać kilka minut. Ważne jest, że nie należy z rozgrzewką przesadzić. Jeżeli się to zrobi, to podczas właściwego treningu nie wykorzysta się w 100% swojej energii. Warto pamiętać, że bez rozgrzewki nietrudno o kontuzje.